跑步的误区
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】在身体感觉吃力的情况下,每天跑步一个小时,可能会因运动过度导致受伤,还可能小幅增加患心脏病的风险。 乒乓球和羽毛球是中国最普及的运动,但近年来以健康为旗帜的跑步似有
在身体感觉吃力的情况下,每天跑步一个小时,可能会因运动过度导致受伤,还可能小幅增加患心脏病的风险。
乒乓球和羽毛球是中国最普及的运动,但近年来以健康为旗帜的跑步似有后来居上之势。据统计,2018年中国共举办马拉松及相关运动赛事1581场,参赛人次达583万。
以跑步锻炼的人群中,很少有人付昂贵的费用请教练或参加专门的培训,多是依靠免费获得的健身信息作为指南,因而存在不少误区。
跑步不用多,量到刚刚好
人们跑步的理由五花八门,有人是为了健身,有人是为了参赛赢奖牌,还有些人跑步是为了出去透透气,但无论出于何种目的,跑步的人一般都不会拒绝“稍跑快一些”的诱惑。
在不少“跑步圣经”里,跑步被描述成一场意志的修行,认为只要跑到一定量,意志就能升华,成绩也会越来越好。事实上,跑步用不着太多。一项关于跑步与健康的研究显示,每周只要慢跑5~6公里,就能显著改善身体健康,也能提高跑步成绩。
美国新奥尔良奥克斯纳医疗中心的心脏康复与预防专家卡尔·李维博士领导的研究团队发现,只要每周跑5~6公里,效果就很不错了,和不跑步或者少跑的人相比,跑步者的体重普遍较轻,而且肥胖风险也小。不仅如此,跑步者也不易患上高血压、高胆固醇、糖尿病、中风、癌症、关节炎等疾病。
当然,如果想要跑得更快,那么每周多跑5到6公里也是可以的,但这也仅仅是说每周跑10到12公里就足够了。一些证据表明,在身体感觉吃力的情况下,每天跑步一个小时,可能会因运动过度导致受伤,还可能小幅增加患心脏病的风险。
有些人在参加比赛前会加强训练,但研究证明在比赛前两周减少训练量,可以使成绩平均提高40%~60%。很多马拉松训练项目都建议在赛前最后两周内减少跑步量。对很多人来说,这似乎有违常识,但这样做能大幅提高成绩。不过需要强调的是,并不是所有的跑步者都能把成绩提高40%,这是指提升的平均幅度。
跑前拉伸还是跑后拉伸
运动开始的时候,如果打开相关的App,总会有个柔和的女声在提醒“运动前请热身一下”或“运动后请拉伸下”。于是在操场边或者公园里,总会看到一些跑步的人在路边或者长椅上压腿,做一组又一组的拉伸运动。如果忽略他们的脸色,很难一下辨认出他们是已经跑了10公里还是整装待发。因为在这方面存在两个流派:跑前拉伸派和跑后拉伸派。
上过小学体育课的人都有这样的体验,上课铃一响,首先就要先压腿和活动关节,在充分拉伸后才进入激烈运动的环节。长大后,游戏规则好像发生了变化,现在跑后拉伸也成了新潮流。起码上百万马拉松爱好者都知道跑后拉伸的重要性,因为一旦拉伸不充分,在跑步结束后的三天里,运动员基本得靠无障碍通道才能出行。
有人认为拉伸是热身的最好方法,拉伸能让僵硬的肌肉活泛起来;也有人坚持认为,运动之后做拉伸对身体有更大的好处。
作为一名资深跑步爱好者,美国加利福尼亚大学圣巴巴拉分校的生物学家克里斯·洛尔蒂利用自身的专业知识做了分析,得出的结论让人大跌眼镜:拉伸并不会让人跑得更快。拉伸虽然有助于提高柔韧性,但如果拉伸的目的是希望在跑步时取得好成绩,那就是浪费时间。
专业教练认为,在比较放松的情况下,四肢肌肉松弛可能更容易受伤。只有在受伤恢复时,拉伸才有意义,因为它能帮助肌纤维在愈合时拉长。而如果没有受伤,做拉伸的意义并不大。
拉伸不会让人跑得更快,这对某些跑者来说未必是一个好消息,因为这些“装备党”们只有在拉伸的时候,才表现得和跑步大神们一样专业。
给身体降降温
跑前的拉伸运动有一个功能是让身体热起来。但研究发现,在长跑前做点降温工作,实际上可以带来积极的影响。
在跑马拉松的过程中,经常看到在一些补给点,主办方会发放冰水湿巾或者冰块让运动员降温,但如果把降温程序提前到起跑前,会同样有效。研究人员发现,如果跑步的人把冰块放在脖子后面,身体受到冷的刺激,会误以为很冷,大脑认为在开始跑步时基础温度已下降,而不是上升了,因此发出指令,让身体更加用力地运动。
这种预冷方式使运动员的身体在开始出现过热之前,有更多时间跑得更久更快。其中的机制被解释为:它推迟了身体的自我保护措施,而这些措施会抑制肌肉活动,以应对身体过热。
文章来源:《中国分子心脏病学杂志》 网址: http://www.zgfzxzbxzzzz.cn/qikandaodu/2021/0619/533.html